Markedet for sportskosttilskud er enormt og ofte forvirrende. Reklamer lover hurtigere restitution, større styrke og bedre udholdenhed – men hvad understøtter videnskaben egentlig? I denne artikel gennemgår vi kosttilskud, der virkelig gavner atleter.
Protein
Protein er byggematerialet til musklerne. Hvis du træner regelmæssigt, øges dit proteinbehov:
- Styrketræning: 1,6–2,2 g protein pr. kg kropsvægt dagligt
- Udholdenhedstræning: 1,2–1,6 g/kg dagligt
Proteinpulver er en bekvem måde at dække proteinbehovet på, især efter træning. Valleprotein optages hurtigt, kaseinprotein er langsommere – velegnet til natten. Plantebaseret protein (ærte-, ris- eller sojabaseret) er et godt alternativ ved laktoseintolerance.
Kreatin
Kreatin er et af de mest undersøgte og dokumenterede kosttilskud inden for sport. Det:
- Øger evnen til kortvarig, intens belastning
- Hjælper musklernes restitution
- Kan understøtte kognitiv funktion
Anbefalet dosis: 3–5 g kreatinmonohydrat dagligt. En opladningsfase er ikke nødvendigvis nødvendig.
Magnesium
Magnesium deltager i over 300 enzymatiske reaktioner. For atleter er det særligt vigtigt, fordi:
- Det understøtter muskelafslapning og reducerer kramper
- Forbedrer søvn og restitution
- Magnesium tabes ved sved
Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 hjælper med at reducere inflammation og muskelsmerter efter træning. Især gavnligt for udholdenhedsatleter og dem, der træner intensivt.
D-vitamin
D-vitamin understøtter knoglesundhed, immunsystemet og muskelfunktion. Særligt vigtigt i vintermånederne, hvor der er lidt sollys. Atleter bør sikre mindst 2000 IE dagligt.
Hvad er IKKE nødvendigt?
Mange populære kosttilskud har ikke solid videnskabelig dokumentation:
- BCAA – hvis proteinbehovet dækkes gennem mad/proteinpulver, giver BCAA ingen ekstra effekt.
- Glutamin – raske mennesker behøver ikke ekstra tilskud, kroppen producerer nok selv.
- Testosteronboostere – de fleste plantebaserede produkter mangler stærk evidens.
Atletens kosttilskuds-ABC
| Tilskud | Dokumentation | Til hvem |
|---|---|---|
| Protein | Meget stærk | Alle atleter |
| Kreatin | Meget stærk | Styrke- og sprintidræt |
| Magnesium | Stærk | Alle atleter |
| Omega-3 | God | Udholdenheds- og styrkesport |
| D-vitamin | Stærk | Alle (især om vinteren) |
| BCAA | Svag (ved siden af protein) | Kun nødvendigt ved proteinmangel |
FITS sports kosttilskud
FITS tilbyder kvalitets sports kosttilskud – fra protein til kreatin og magnesium:
- 👉 Sports kosttilskud
- 👉 Protein
- 👉 Kreatin
